martes, 13 de marzo de 2007

Espalda

Bufff me duele el cuello... llevo un par de semanas con él mal... supongo que será de estar tanto rato delante del ordenador y como las dos semanas pasadas estuve después del curro en un curso hasta las 9:30 sentada pues me habrá salido una contractura en algún músculo del cuello. Y encima como estos fines de semana no he descansado mucho ni bien por eso me dolerá más.

Nunca me ha gustado que de den masajes, me da miedo que puedan hacerme más daño del que tengo, no se cómo la gente se deja hacer masajes por amiguitos sin ser especialista que te pueden tocar cualquier nervio y dejarte medio tonto sin tener ninguna molestia sólo porque les apetece. Sé que soy un poco exagerada pero es mejor prevenir que curar. Pero ultimamente me ha dolido mucho la espalda y eso que guardo buena postura y ando y me siento recta siempre que puedo, pero aún así no he evitado esas molestias ahi así que he de reconocer que he tenido que darme un par de masajes para que se me calmara algo pero siempre con cuidado.

Cuando iba a las revisiones de la espalda del hospital me dieron una hojita con ejercicios para corregir la postura y recomendaciones que empece a seguir y evite que la espalda se me torciera más de lo que ya la tenía y desde entonces cuido más la espalda, aún así está bien recordar aquellas recomendaciones y ejercicios para fortalecer la espalda y relajarla cuando está mal.

No se donde está aquella hoja pero en cualquier sitio de internet vienen recomendaciones y ejercicios buenos. Una página que me ha gustado bastante al buscarlos a sido la de Puleva Salud que a pesar de anunciar su marca tienen buenos consejos de salud, bienestar, alimentación... Está bastante bien y además tiene un diseño web bastante fácil de entender y usar, así que la recomiendo, aunque también hay otras muy chulas que ya ire poniendo.

De momento me he copiado a este post todas las noticias y guias que he encontrado en Puleva Salud relacionadas con la espalda (problemas, recomendaciones, ejercicios para fortalecer, relajación, etc). Espero que os sirva.

Las posturas más saludables

  • Si te tienes que levantar desde tumbado lateralmente no lo hagas con brusquedad, permanece de lado, baja una pierna y luego la otra, sin encorvar el torso en el proceso.
  • Evita las almohadas grandes, el cuello ha de quedar alineado con la espalda para evitar interrumpir la nutrición de tus discos intervertebrales en la columna.
  • Al sentarte evita la curvatura de la espalda hacia delante, fíjate en que la cabeza caiga en la proyección vertical de la cadera.
  • Al levantarse de la silla tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear la espalda.
  • Al esperar de pie evita avanzar las rodillas y los hombros. Contrae la zona abdominal de forma consciente.
  • Camina erguido, usando los brazos como péndulos y con el pecho adelantado.
  • Al levantar una carga desde el suelo tira del pecho hacia arriba y adelante en lugar de arquear la espalda.
  • Al sostener una carga pégatela lo más posible al centro de gravedad, las caderas, y en ningún caso te arquees hacia delante.


Cuida tu espalda

  • Camine con la cabeza erguida y los dedos de los pies derechos. Relaje los brazos y deje que su balanceo natural equilibre el movimiento de las piernas.
  • No permanezca de pie, parado, durante largos periodos de tiempo. Si debe hacerlo, procure apoyar un pie en algún objeto (como una caja o un taburete bajo), de manera que quede más alto que el otro, y alterne con frecuencia la postura.
  • Cuando deba agacharse no doble la espalda, sino las caderas y las rodillas. Esto es especialmente importante si debe levantar objetos pesados: póngase en cuclillas y mantenga la espalda recta.
  • Levante objetos sólo hasta la altura del pecho y sostenga los objetos junto al cuerpo. Evite levantar objetos por encima de los hombros y no tuerza la espalda mientras levanta pesos.
  • Evite llevar mucho peso y repártalo en ambas manos. Los niños deben evitar cargar con mochilas pesadas.
  • Cuando esté al volante de su automóvil, procure sentarse derecho y con la espalda pegada al respaldo. Adáptese el asiento de modo que no tenga que estirar mucho los brazos ni las piernas para alcanzar el volante y los pedales.
  • Siéntese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas en línea con las caderas. Tronco y muslos deben formar un ángulo de 90 grados, y muslos y pantorrilla deben formar igualmente un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta; apóyela en el respaldo. Evite recostarse en la silla porque arqueará la espalda.
  • Duerma sobre un colchón firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una buena base. Use almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en línea con su espalda. La mejor postura para su espalda es la de lado, con las rodillas dobladas o con la espalda sobre el colchón y una almohada bajo las rodillas.
  • No use zapatos de tacón alto, ni totalmente planos; lo ideal son unos 3-4 centímetros. Para largas caminatas o cuando deba permanecer en pie mucho tiempo, una cincha ancha o fajín que sujete la región baja de la espalda, le hará la tarea más llevadera.
  • Realice ejercicios para la espalda, pero cerciórese de que sean los adecuados y estén encaminados a fortalecer todos los grupos musculares por igual, sin primar el desarrollo de unos en detrimento de otros, lo cual provocaría alteraciones en el sistema de sujeción natural de la espalda. Caminar con el calzado adecuado y nadar son dos de los mejores ejercicios para su espalda. Manténgase en su peso, la obesidad supone una sobrecarga también para su espalda.


Ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda

Esta es una pequeña selección de ejercicios y recomendaciones. En la página web de Puleva Salud hay más información.